1. 强度式间歇式训练
把周三（一周中段）花来放松休闲的时间拿来做高强度间歇式训练绝对是正解。在过去几年的一系列研究中表明：做一些简单的强度训练有助于提高你的耐力，这跟长途骑行的效果是差不多的。因为它能锻炼到你的肌肉，让它更具支撑力。而你的身体也会在两方面产生微妙的变化。
第一：耐力骑锻炼到你的慢收缩肌纤维，而高强度式间歇式训练则针对的是你的快收缩肌纤维，这样你就能有较大的肌力。
第二：你的身体更容易存储脂肪，以备下一次的强度训练，这样就能更高效地燃烧脂肪了。
2. 锻炼上体
如上图，像这样做简单的俯卧撑有利于骑行的空气动力学，而且也相对轻松。它不仅仅只是锻炼到你的手臂、肩膀和胸腔，使之更强壮，而且它和卷腹和仰卧起坐的训练效果一样，都使你的腹肌得到有效的锻炼。
好，现在像图上一样，做15次，具体动作如下：双手撑地，面朝下，身体靠在训练球上。然后移动你的双手，让训练球在你的腿部下方滚动起来，直到到达小腿肉的位置。你的双手必须垂于肩膀下方。保持身体伸直，收紧腹部，弯曲手肘，尽量低于你的胸部，靠近地面，直到手肘与地面处于平行状态时，停止运动。
3.开始前先来一杯运动饮料
运动健身杂志中的医药科学专刊的研究表明：你也许在骑行到25英里之前还不太需要佳得乐为你提供碳水化合物和卡路里，但在长途骑行前，来一口含碳水化合物的运动饮料，远比普通的白开水要好，因为它能帮助你在骑行的前一个小时中，提高50%的肌糖原存储功效。这意味着你将在长途骑行中保持更多的能量和体力。
4.在训练日志上添加点EMOJI表情？
没有什么比觉得乏味无聊更容易让你放弃的事了——在比赛过程中，一度感到双腿沉重，疲惫无力，乏味不堪，对于运动员来说也是常有的事。最好的解决办法是：监控好你的心情——来自布鲁明顿，印第安纳大学的运动机能学教授John Raglin说。
因为它能在你的心情完全跌到低谷之前及时发现你情绪不高的状态。就像煤矿井里的金丝雀（对瓦斯很敏感），你的心情和感受是身体状况变糟之前的预警器。
5.在对的时候做伸展运动
太过紧绷的肌肉会导致你骑行速度变慢，所以应该做一些伸展运动——当然要在恰当的时间。一项关于身体的研究表明：在运动之前，做一些伸展运动会放松肌肉、减少能量和力量的输出。所以要切忌在骑行之前做伸展运动。
相反，骑行后，当你的肌肉变柔软了，再做伸展运动，会达到更好的效果。可以试着在腿筋和臀部这两个骑行的劳累点做敲打结合伸展；每个部位伸展运动做两次，每次保持15到30秒钟，如上图。
1）踏步与弯腰
右脚跟抬起，放在你前面的台阶上，腿伸直，脚掌上抬，如上图。手背于后腰以支撑，后背伸直，然后慢慢向右脚尖方向弯曲，保持这种拉伸姿势，然后再换另一边。
2） 四位延展
坐在椅子上，双腿与地面呈九十度，其中一只脚立于地面。然后双腿交叉，右脚踝位于左脚膝盖处，这样你的小腿肚就与地面平行了。背部挺直，上身向前倾，直到你感受到一种强烈的拉伸感觉从你的右盆骨肌肉传来。Hold住，然后换另一边。
6.固定脚踝的位置
提高你的踏板频率，增强脚踏推力，这些是通过调整和固定脚踝位置来实现的。最近的研究表明，运动员在踩踏的时候，如果他们的足部总是呈现自然上翻的现象，那么他们的踏板效率将降低3%。更糟糕的是他们在提供脚踏推力的时候，小腿肚需要额外付出37%的能量。所以保持你的足部伸直，固定脚踝将为踩踏效率的提高提供更坚实的平台，从而减少肌肉疲惫感，高效输出功率。
7.维生素“B”，让你变更快
研究表明：经常锻炼的人如果缺乏维生素B，例如B6、B12，叶酸和核黄素，那么他们的运动表现就不会太好而且在组建肌肉群方面和供氧上都是不利的。
在高强度的训练过程中，维生素B的积累是很重要的，它可以将钙和碳水化合物转换成能量并补充遗失掉的血红细胞，这时候我们可以通过补充一些谷物类的食物、绿色的蔬菜还有低脂肪的奶粉来增加维生素B。当然可以带一点一日量的维生素片或者早上起来吃一点荞麦食品都是可以的。
8.先声夺人
想要在短赛程上一举获胜？那就先声夺人吧。这样远比你采用刚开始的时候放慢速度骑行或者匀速骑行的策略要好得多。在一项小型研究中，英国的研究员发现那些刚开始的时候就用比平均速度快一些的选手，要比那些一开始选择慢速或匀速骑行的人所耗费的体力要少25%.
9.赛前适量减少训练量
如果训练是银行里存的钱，那么就是你所得的利息——你所投资的训练量将为你带来额外的加速度。最近一项研究发现，在赛前用一周的时间做相对较少的训练可以提高骑行表现，例如一项20公里的计时赛，可以提升高达5.4%的水平。
这种类似恢复式的训练方式虽然减少了你的运动量，但却保证甚至是提高了你的训练水准，在此期间，你的腿部得到了放松却也还是保持着运动的状态。
10.再坚持一会儿
当你结束了一段很艰苦的训练，记得一定要再坚持一会儿，锻炼一下你的肌肉让它们产生能量，就算已经疲惫不堪。下一次如果你是在腿部推举机或是深蹲架上锻炼，记得在最后一组锻炼后不要马上停下来。而是要放慢速度和力度，再多做3到5个，给身体一个缓冲过程。
11. 跳跃运动
你在踩踏的时候能用多少力，你就能骑多快。肌肉增强式训练——跳跃运动，能够很好地锻炼到你的肌肉，让它们达到你运动时的要求：速度和强度。这包括蹲跳和后内点冰开脚半周跳。
1）蹲跳
如图所示，双脚展开与肩同宽，双臂垂于身体两侧。然后做下蹲姿势，直到大腿与地面平行。然后向上跳跃，同时双臂向上朝天花板方向摆动。落地时膝盖放缓，慢慢接收缓冲力，同时，双臂回到初始位置。然后马上重复刚刚这一套动作再做一次。像这样来回做10到14组。
2）后内点冰开脚半周跳
右脚向前，脚掌贴地，右膝弯曲，左脚向后跪地，呈弓步状态。双臂向前伸平。然后向上跳。做完后，换另一边重复刚才的动作，如上图。
12.来点氨基酸
长途骑行会产生肌肉劳损，第二天会感觉到肌肉酸胀，更不用提对第二天的骑行速度造成影响了。所以加一点氨基酸在你的运动饮料里，可以帮助你减缓劳损放松肌肉。这招已被验证过，貌似很有效。
13.给你的肌肉来个马杀鸡
研究表明适当的锻炼后按摩有助于缓解肌肉紧，减少第二天的酸痛感，至少减轻30%。这也是为什么专业的运动员在运动后都要通过按摩来保证他们的腿部血液流通、减少腿筋结节，从而让他们在接下来的训练或者比赛中保持良好的状态。
没有钱做推拿？没关系，自己来，长途骑行后，穿下压缩紧身衣，效果不错，有助于促进血液循环，减少运动后的酸痛感。
14.排除脂肪燃烧烈度
正确的运动补给让每天的骑行都有好心情。比如一些不错的乳酸代谢胶囊。它们是钙镁混合物，当你腿部的肌肉脂肪开始燃烧时，能够有助于你维持更长久的骑行，和更愉快的心情。实验证明，确实有效。
15.燃烧更多脂肪
如果你想甩掉多余的脂肪，那么每周针对主肌肉群要做两次训练。来自威斯康辛大学拉克罗斯分校的研究指出：一组7个人的小队仅做了30分钟的强身训练，例如深蹲、腿部推举和举重等这些能够锻炼到绝大部分肌肉群的姿势，他们的脂肪燃烧的新陈代谢速度要比正常情况下锻炼38个小时还要快。