跑步的训练计划其实是一件非常个人化的事，你需要根据自己的年龄、身体素质、练习的时间地点等条件选择适合自己的练习方式，下面介绍了6种常见的训练方法，来看看哪一种适合你吧~
1.有氧耐力跑（LSD）
训练份量：轻。
有氧耐力跑，又称长程耐力跑，目的为提升身体利用氧的能力与肌肉长时间运动的耐力，同时，也训练身体利用脂肪做为能量来源。对于一般跑者而言，有氧耐力是最重要的基础练习，有了完赛的耐力与肌力基础，才有本钱进行各类进阶训练，也才能避免受伤或身心倦怠的发生。
有氧耐力跑的重点在于舒适的完成预定里程，并不需要过于重视速度，在长距离练习中拼速度只会让你累垮，甚至影响隔周的训练；可以采取前1/3热身、中间1/3均速、最后1/3平缓的方式进行练习，前2/3应以舒适、可以和跑友自在交谈的配速前进，如果状况不错，最后1/3可以略为加快速度。
2.渐速跑（Strides）
训练分量：中
渐速跑是一种练习前的热身动作，目的在于让身体习惯即将进行的练习或比赛节奏，同时，接着短距离、速度较快的渐速跑，也能提升心跳、放松肌肉、并让反应更为灵敏。
跑前暖身与动态伸展后，找一条约50公尺的直线，以小步幅、高步频开始，逐渐迈开步伐，加速跑至八分力即可，过程中应注意动作与呼吸的协调，重点在于轻快、流畅、与良好的跑姿，跑过50公尺后顺势降速，折返走回起点，重复进行3-5趟。
3.韵律跑（Tempo Run）
训练份量：重。
韵律跑能训练特定速度下的续航力，通常会用略高于10K比赛的强度进行练习，提升身体的乳酸清除率，也就是延迟肌肉疲劳发生的时间，让你更顺利地完成比赛；此外，经过强度较高练习的生理适应后，回到相对配速较慢的赛速跑练习，会感到更为轻松，也能提升比赛信心。
传统的韵律跑是以强度较高的配速，均速完成6-12K、或20-60分钟的持续跑，但这样的练习对身体的负担很大，一般跑者如确实照预定配速完成练习，可能会持续疲劳好几天，而影响到后续的练习，所以可以采用变形的韵律跑，将训练拆为数趟，每趟之间穿插休息，待到心跳回到每分钟100-120下后再继续下一趟。
4.变速跑（Fartlek）
训练份量：重。
大多数的跑步练习、活动、或比赛，都是以特定速度为目标进行，较少有速度变化的内容，变速跑就是在一节练习中穿插不同的速度，以提升身体适应不同速度冲击的能力。这里介绍三种变速跑的类型：
金字塔型：
每800公尺变换一次速度，前半段先往上调升速度，后半段往下调慢速度。例如，1-2-3-2-1，4秒；意思是1（4分钟），2（3分56秒），3（3分52秒），2（3分56秒），1（4分钟），每次调整的幅度为4秒。
交替型：
快慢每600公尺变化一次。例如，1-2-1-2-1-2-1，6秒；意义为1（3分）、2（2分54秒），交替进行。
地心引力型：
每1500公尺调降一次速度。例如，6，5秒；意义为跑六组1500m，共跑9K，第一个1500公尺为初速，之后每1.5公里降速5秒。
5.赛速跑（Race Pace）
训练份量：重。
正如其名，赛速跑的目的在于让身体适应比赛速度，培养比赛的节奏感。练习方式是以均速跑固定距离数趟，如3Kx3，就是用比赛的配速持续跑3公里，中间充分休息，直到可以再进行下一趟后再开始。
赛速跑如能感到轻松自在、容易掌握，那表示你平时的训练已收到成效；如果跑起来十分吃力，到后面力不从心，则表示状态还没到位，应持续加强基础训练、肌力、以及配速较快的练习。
6.恢复跑（Recovery）
训练份量：轻。
恢复跑适合安排在冲击性高的练习次日进行，用低于比赛配速甚多的速度慢跑；恢复跑的大忌就是不自觉地跑太快、舍不得慢下来，身体不仅没恢复，反而累积更多疲劳。
除了配速，里程也要注意，达到恢复的目的即可，恢复跑太快或太多，对于恢复都没有帮助，理想的恢复跑，跑完后会有「跑开」、身心轻快，彷彿随时可以开始下一次练习的感受。
选择一项适合自己的训练，把跑步变成一项长期坚持的运动吧~！