@戴晶晶：资深跑者、马拉松爱好者、《戈九那些事》作者之一，现任上海九爱体育发展有限公司的总经理
有关抽样调查显示，跑步以74%占比当之无愧为最受欢迎的运动方式。跑步热潮正汹涌而至，越来越多的人加入了跑者阵营，但是跑步看似简单，怎样跑出健康、跑出水准、跑出快乐，却是极具科学探讨价值的话题，特别是马拉松这样高强度的运动，更需要听听运动专家、营业专家甚至心理学专家的意见和建议。
【心理篇】
跑马也是一场心理大考验
@ 广州心海榕心理机构首席心理咨询师于东辉
参加马拉松不仅是一场体力的大比拼，更是心理上的一场大考验，对于任何一个选手来说，内心的状态，不仅是成败的关键所在，更是参加这项运动的意义所在。
●马拉松是一项非常特别的运动，与其他的运动不同，它有太多的参与者，却只有一个冠军。通常一项运动竞赛，对手最多也只有几十人而已，自己也通常能够知道对手的情况，但马拉松不同，对手往往在千人万人以上，除了个别人以外，自己根本不知道对手在哪里。所以，从一开始，马拉松就是一项志在参与的活动，在这项活动中，没有什么外来的对手，其实最终的对手就是自己。在活动中挑战自己的极限，在困难中步步向前，可以说，马拉松就是一场人生，人生也是一场马拉松。从这项活动中体验人生的意义，而非简单地争胜，这一点是任何一位参与者，首先要确定的一点。
●保持宁静平和的心态。与这个社会的节奏相反，马拉松运动并不是一项急促的活动，反而，缓慢而不停止地坚持，才是其中的关键所在。这一点，对于任何一个参与者来说，都非常重要，我们可以想一下龟兔赛跑的故事，对了，马拉松绝对是一项乌龟的运动，训练的是人的专注力与持续力。在人生的旅途中，这个能力其实非常重要，往往是成功与幸福的决定性因素。所以，当您准备接受这项活动的挑战时，请不要忘记保持一份良好的心态哦！
●学会让生命放松。对于许多人来说，生命都过于紧张了，每天匆忙的节奏，让身体往往变得非常僵硬，缺乏活力。如果人生要活得长，而不是活得快，放松是必不可少的一件事，在这项活动中，要想获得好成绩，挑战自己的极限，最好的方法，莫过于让自己时时处在一种放松的状态中，无论身边人跑得多快，保持自己的节奏，就是最重要的一件事。
●学会做一份好计划。如何为制定一份竞赛的计划安排，是马拉松运动的特别之处，因为要跑如此之长的距离，如何节省体力？什么时候加速，什么时候慢跑？都需要特别安排，才能获得好成绩。在活动开始之前，先观察场地，还有天气等情况，结合自己的体力状态，安排一个最好的计划，就能发挥自己的所长。这一点运用在人生之中，也是非常美好的一件事。
【饮食篇】
★赛前一周
多吃富含碳水化合物的食物
赛前的饮食和营养十分重要，会吃才能跑得好，不过要重点提醒的是：千万别在赛前大快朵颐，导致身体负担过重。赛前一周可适当多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米面，杂粮等食品。搭配蛋白质和纤维含量较高的食材，减少过多的油脂摄取，使得身体轻盈，充分做好迎接跑马盛会的最佳准备。
★比赛当天
早餐 跑前一小时确保吃完
住宿地址的安排最好靠近马拉松起点附近，睡眠一定要保证充足，起床后先喝一杯温开水，有助于排空肠道。随后的赛前早餐，尽量进食一些轻质少油的食品，馒头、饭团等是不错的选择，吃到五分饱即可，榨菜配米粥为辅助，榨菜含盐量较高，可以有效提前补盐(马拉松是一项排盐量很大的运动)，另外要提醒的是：至少确保在起跑前一小时之前吃完，否则跑步时的剧烈晃动会导致腹部疼痛，影响比赛状态。
补给 随身携带能量胶+盐丸
赛中的补给一定要科学对待，目前比较流行的专业做法是随身携带四管能量胶、四粒盐丸，以补充漫长马拉松拼搏过程中的能量消耗及盐分流失，一般来讲，前半程每10公里吃一份，后半程每7-8公里一份，能量胶与盐丸摄入要错开一些时间，自己把握即可。比赛如果追求成绩，途中前半程可尽量控制进水，后半程根据天气状况以及自身身体情况进水，赛事组委会基本都会提供水和运动饮料，运动饮料有助于电解质平衡，也是不错的选择。
完赛 半小时内食用些零食
完赛总是令人喜悦的，跨过终点后，往往精疲力竭、脱水又饥饿。跑完比赛半小时内食用些零食，会让身体尽快缓下节奏，恢复状态。大约补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质以及适量的水或1瓶运动饮料较为合适。很多人在赛后会大吃一顿来庆祝，虽无大恙，但这样可能会给胃带来一些负担，赛后可以做些推拿、拉伸，然后饱饱地睡上8个小时。
【动作篇】
节奏 预设目标 控制配速
马拉松作为极限运动，事实上需要非常专注对待，尽量做到气定神闲，心无旁骛，才能较好控制自己的心率、步频。马拉松事实上是一项控制性运动，讲究的不是某一阶段多快多快，感觉好了就飞奔，感觉不好就泄气，心浮气躁是马拉松的大敌。每个人要在赛前根据自己的实际水平设定参赛目标，比如说目标为4小时完赛，那么对于自己的配速计算应该是4小时×60分÷42公里=5.7分钟每公里，折算配速大约是每公里5分40秒，那么就必须要求自己在跑步过程中严格按此要求，根据随声携带的手机跑步计时A PP或运动手表监控自己的配速，管他千帆侧过，我自岿然不动。至少前半程要求如此，进入后半程，可根据自己的实际体力状态做优化调整，状态好可稍快，状态差可稍慢，最好则是不变，以保证目标达成，千万不可勉强或硬撑。
姿势 前足着地VS后跟着地
跑步姿势有足跟着地和前足着地两种跑法。正确的跑步姿势对于成绩的提高至关重要，当然，这不是在马拉松赛道上临阵磨枪就管用的，而是需要在平时训练中逐步适应优化。
跑步一般分为着地期、缓冲期、支撑期和离地期。后跟着地的跑法，脚停留在地面的时间会更长；前足着地的跑法，脚在地面转换的时间会更快。人体的肌肉组织是具有弹性反应现象，这使得跑者的脚着地时在足底筋膜、跟腱，小腿的比目鱼肌、腓肠肌中储存弹性势能，为下一步提供动力，如果利用得当，可以最大限度地节省我们跑步中的能量消耗，也就决定了跑步效率的高低。而为了充分利用人身体的弹性势能，我们必须减少跑步时候脚与地面的接触时间，后跟着地直接用跟骨作用于地面，而前足会用跖球部(脚底前面肉肉的部分，较有弹性)作用于地面，因此前足着地的方式则可以很好地降低这个时间，在跑步过程中更加省力。
从用功的角度看，采用后跟的跑者，身体的重心在脚的后方，更多会采用肌肉力让自己的重心和臀部超过支撑脚；而如果采用的是前足，在脚落地瞬间，身体的重心在支撑脚的上方和前方，更多利用重心带动身体去跑，一个用的是肌肉力，一个用的是自然重力，优劣显而易见。
从力学的角度看，后跟着地的跑者，后面的脚是处于甩出去的状态；而前足着地的跑者后面的脚处于折叠的状态，这样在抬起的脚向前迈步的过程中，折叠的脚将会获得更大的角速度，通俗一点说就是能够更快地将脚向前奔跑。
从关节损伤角度看，后跟着地，力量直接作用于我们的足跟进而传到我们的膝关节和髋关节，主要是通过骨头和关节去缓冲的；采用前足跑法，作用力虽然也是相同的，但是主要通过我们的足弓，小腿肌肉，以及整个身体像弹簧一样去缓冲，更加有利于防止运动损伤的产生。
配速不同，所需要的跑姿也是不同的，比较快的配速用前足跑会起到很好的效果，而如果配速较慢的话，可以采用后跟跑的方式，但是要穿一双缓冲性和减震效果比较好的鞋子，同时注意自己的跑步姿势的科学性。
另外，我们大部分人是穿着鞋子长大的，穿鞋已经改变了我们的运动方式，前足跑是一项技术，需要经过系统的训练才可以去尝试，同时，如果想训练前足跑，必须加强小腿的力量，耐力，还有小腿的爆发力训练，三者缺一不可，逐渐找到发力感觉之后可以尝试这一跑法，在没有科学训练的情况下，不要轻易改变自己的跑姿。
采写：南都记者 许琨
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